Para llevar y promover una dieta vegana óptimamente, es necesario saber de dónde obtener las vitaminas y minerales clave. A continuación, te mostramos cuáles son y en qué alimentos se encuentran.
La vitamina B12 es necesaria para evitar anemias nutricionales y se requiere consumir a diario 2,4 microgramos. Se puede recurrir a cereales fortificados que ofrecen 2 ug por cada 100 gramos, a la levadura de cerveza (1ug/100gramos) o a la leche de soja (0,6ug/100g). También, se recomienda tomar suplementos de B12, ya que este elemento es esencial para el sistema nervioso y el metabolismo energético. 
Vitamina D: es fundamental para la correcta absorción del calcio y el adecuado funcionamiento cardiovascular. Podemos obtenerla a través de hongos expuestos a la luz solar, como las setas shitake, y de alimentos enriquecidos: leches vegetales, tofu o cereales para el desayuno. Además, de la exposición al sol unos 15 minutos diariamente. 
Calcio: diariamente se recomienda ingerir 1 gramo de este mineral que contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y muscular y a mantener huesos y dientes sanos. El calcio se puede obtener de semillas de amapola, pipas de girasol, las almendras o el repollo crespo. 
Zinc: es un mineral muy importante, necesario para la síntesis de proteínas, el crecimiento celular, el correcto funcionamiento del sistema inmune, para la gestión de la insulina, para la obtención de una buena calidad sanguínea, etc. Podemos encontrarlo en legumbres y derivados, cereales y féculas, frutos grasos, frutos secos, semillas y sus cremas y verduras. 
Hierro: este mineral sirve para prevenir anemias ferropénicas y se puede obtener de la harina de soja, las lentejas o la quinoa.
La mayoría de los nutrientes vistos anteriormente, no se requieren en altas cantidades, pero no dejan de ser indispensables para que nuestro cuerpo pueda desarrollar correctamente todas sus funciones.
Así como hay un crecimiento en la población vegana y vegetariana, también lo hay en el interés profesional en la nutrición vegetariana. Hace veinticinco años o más, los artículos sobre la literatura científica tenían temas que cuestionaban la idoneidad nutricional de las dietas vegetarianas. En cambio, hace más de dos décadas, el tema ha sido el uso de dietas vegetarianas en la prevención y el tratamiento de enfermedades. Como se ha puesto de manifiesto, conocer nutrientes críticos, formas de mejorar la biodisponibilidad, recomendaciones diarias, etc. permiten ayudar a los pacientes que eligen este tipo de alimentación a llevarla a cabo con salud.
Te invitamos a perfeccionarte en esta materia con nuestro Curso Desafíos Actuales sobre Nutrición Vegana y Vegetariana.